私は、いつもカバンにコクヨのCampusノートを入れて、持ち歩いています。
ドトールなんかでお茶をしていて、スマホのニュースや新聞や本を読みながら、何か思いついたときなんかは（最近はブログネタがおおいです）、ノートを取り出し、アイデアを忘れないようささっとメモをしておきます。見える化・文字化していくことで、具体的になり、さらにアイデアが浮かび、書き出す量が増えることもあります。
（佐藤優さんも1冊のCampusノートに全てまとめて書いていると言っていました）
ー負の感情を書き出すー
また、いやな感情が起きたあと、引きずるような感じになると、思いつくまま、時には具体的な人の名前も含めて、書き出します。
- 負の感情を外に吐き出してスキッとする。愚痴を人に言うときと同じような効能。
- 見える化・文字化することによって、問題点は何か解決策はないか、具体的に考えられるきっかけになる（そこまで至らないこともありますが）。
リワークの作業療法士の先生も、負の感情の対処の仕方として、愚痴を言う相手がその時にいない場合、書き出すことは有効だとおっしゃっていました。
ーゼロ秒思考：とにかく書き出せ！ー
同じようなことを、この本でも書かれてありました。 この本かなり売れたみたいですね。2013年発売の本ですが、池袋のリブロにまだ平積みで（同じ著者の「速さは全てを解決する」と一緒に並べられていました）売っていました。
この本の趣旨は、「A4の紙に、アイデアが出たときに逃がさずにすぐに書き出して書き出して、結果、思考スピードもどんどん速くなる」という、ポジティブな方向で捉えたものです。
一方で、負の感情の施し方についても有効だと言っています。
腹が立った時、気分が悪い時は、それを全部メモに書き出すとすごく楽になる。相手の名前はストレートに書く。
A4用紙に1件1ページで、しかも1分でその嫌なことを書き出していくと、そのたびに消しゴムで本当に消していくように、心の傷が少しずつ改善していく。（略）はっきりと嫌な相手の名前も含めて目の前の紙に書き付けることで、不思議なほど自分の気持ちがおさまっていく。友達に3時間愚痴を言うよりも効果がある。なぜなら、（略）目の前の紙に具体的に書くことで、自分の気持ちをしっかりと見つめることができるからだ。
かなり効果が大きく書かれていますね。ことの大小やそのときの感情によって効果の程度の差はあるとは思いますが、確かに効果あります。ただ、A4の紙に1枚1分に縛られることはないと思います。実際、試してみましたが、A4よりもノートの方が、1分制限より時間は気にしない方が、自分としてはやりやすかったです。
ー注意点：負の感情が大きすぎるときは慎重にー
あと、リワークの先生がおっしゃっていたことで、私も賛成だったのは、ことが大きすぎてコントロールできないことや、根が深すぎること（例えば大地震などの自然災害とか近親者を失ったこととか） をすぐに書き出すと、十分受け止めきれず傷が深くなることがあるので、注意が必要です。この場合は、時間がたって、自分の中で整理がついてから書き出すほうがいいでしょう。
ー負の感情は小出しに書いて吐き出そうー
感情はためておきっぱなしでがまんすると、コップがいっぱいになった時に爆発してしまいます。その前に負の感情を小出しにして、書き出して見える化・文字化して、①吐き出して、②客観視することが、いい解決策につながっていくと思います。
（負の感情ではないですが、ブログを書くことも、精神衛生上いいような気がしています）
ではでは。
